Як відновитися після безсонної ночі

Лікарі Тернопільського обласного центру контролю і профілактики хвороб наголошують на важливості сну для здоров’я людини. Зауважують, що сон має бути якісним і мати достатню тривалість, – написали на сайті центру.  

«Сирени, вибухи, спуск в укриття, повернення додому вранці – така реальність мільйонів людей. Та навіть якщо тіло в безпеці, психіка залишається під ударом. Регулярний стрес виснажує. Чому нам важко навіть після того, як усе «минуло»? Психіка не вмикається і не вимикається за бажанням. Якщо ви прокидаєтесь розбитими після ночі в укритті, не можете зосередитись на простих завданнях або відчуваєте дратівливість без причини — це нормальна реакція на ненормальні події. Війна б’є не лише ракетами, а й втомою, тривогою та емоційним виснаженням», – зазначають фахівці центру.

Як відновитися після безсонної ночі – медики дали кілька порад:

• Вживайте білкову їжу. Фізіологічною реакцією на брак сну є бажання солодкого. Це еволюційна прошивка, яка вже втратила свою актуальність. Солодке не додасть бадьорості, а посилить сонливість. Білкова їжа, навпаки, активує нейрони, що утворюють орексин – білкові молекули, які сприяють бадьорості. Тому після безсонної ночі краще поснідати яйцями, рибою, м’ясом чи сиром. А якщо дуже хочеться солодкого, то варто поєднати його з білком, наприклад з’їсти солодку сирну запіканку.
• Пийте каву, вона допоможе швидше прийти до тями. Одна-дві чашки кави додадуть енергії, а от від третьої та наступних краще відмовитись. Великі дози кофеїну можуть викликати тривожність або нервозність.
• Поспіть вдень. Корисно буде подрімати вдень 20-30 хвилин, але не більше, інакше після пробудження почуватиметесь сонними і розбитими. Також не варто спати після 14:00 години, адже це може порушити нічний сон. Найкращий час для денного сну – між 12:00 та 14:00, одразу після обідньої чашки кави. Кофеїн починає діяти приблизно через пів години – за цей час ви встигнете подрімати і легко прокинетеся.
• Прогуляйтеся на свіжому повітрі. Рух стимулюватиме активність мозку, а сонячне світло, навіть за хмарної погоди, посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день – час бадьорості та активності, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну. А важкі, інтенсивні тренування відкладіть.
• Відпочиньте, відкладіть, за можливості, важкі справи на завтра. Брак сну знижує працездатність, уважність та пильність. Після безсонної ночі не намагайтеся бути на 100% ефективними.
• Зробіть дихальні вправи: практика 4 7 8: вдих — 4 секунди, затримка — 7, видих — 8. Або техніка «надування кульки» руками на животі — це допомагає заспокоїти дихання і серцебиття.
• Зробіть м’язову релаксація. Одночасне напруження й різке розслаблення м’язів знімає тілесну напругу і заспокоює психіку.
• «Метелик» для заспокоєння.
• Спробуйте ритмічні постукування по ключицях долонями. Це допомагає сфокусуватися й заспокоїти нервову систему.

Раніше ми писали про поради тернопільських лікарів про те, як подолати тривожність і занепокоєння.