Ми їмо продукти, рекомендовані дієтологами для стрункості, боремося із зайвою вагою, застосовуємо те, що радять для поліпшення роботи думки, п’ємо міцний чай і каву для бадьорості. Але забуваємо стежити за щоденною активністю кишечника.

А саме своєчасне очищення кишечника сприяє здоров’ю та довголіттю. Проблема запорів не просто псує настрій, вона вносить в наше життя погане самопочуття, млявість і апатію. Спосіб життя, який часто веде сучасна людина, важко назвати здоровим: стреси, споживання їжі на ходу, брак фізичної активності і шкідливі звички. Все це призводить до того, що травна система не справляється і робота кишечника сповільнюється. Боротися з цим необхідно шляхом введення в свій раціон клітковини, яка інакше зветься харчовими волокнами. Джерела харчових волокон – овочі, фрукти, злаки і бобові. Клітковина не перетравлюється і не засвоюється, проте вона так само необхідна нашому організму, як вода, мінеральні солі та мікроелементи, що впливають на обмін речовин. На превеликий жаль, ми нерідко вживаємо її замість належних 30-35 г на добу вдвічі менше.

Що це таке і з чим її їдять

На сьогоднішній день цей термін часто замінюється виразом «харчові волокна», проте мова йде про одну й ту ж речовину. Клітковина і харчові волокна бувають розчинними і нерозчинними. При всій своїй безсумнівній корисності нерозчинна клітковина – продукт, з яким слід бути обережним. У великих кількостях нерозчинні волокна можуть привести до підвищеного газоутворення і викликати болючі спазми. Є й інші побічні ефекти: продукти, в яких багато нерозчинної клітковини, при вживанні у великій кількості уповільнюють засвоєння вітамінів і мінералів і навіть впливають на рівень тестостерону в крові у чоловіків.

Що стосується розчинних харчових волокон, то вони поводяться більш дружньо. Потрапляючи в кишечник, харчові волокна вбирають рідину і перетворюють його вміст в желеподібну масу, яка потім легко виводиться з організму. Доведено, що розчинна клітковина регулює рівень цукру в крові, видаляє холестерин і жовчні кислоти, а також зменшує ймовірність розвитку геморою і допомагає підтримувати нормальну вагу. Крім того, розчинні волокна знижують ризик розвитку раку товстої кишки, захворювань серця і діабету 2 типу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як уникнути застуди в осінню пору знають тернопільські медики

У чому користь?

10 корисних продуктів, про які слід пам’ятати. Саме в них міститься максимум такої клітковини:

Цільнозерновий хліб. Випечений з борошна грубого помелу, він вважається прекрасним джерелом клітковини, мікроелементів і вітамінів. Особливо корисний житній хліб завдяки своїй низькій калорійності і підвищеному вмісту харчових волокон, що очищають травний тракт.

Висівки та злаки. Мабуть, немає людини, яка не чула б про корисність тарілки вівсянки на сніданок, і все через велику кількість харчових волокон, які містяться в ній. Що стосується висівок, то їх рекомендують запивати водою, кефіром або соком або додавати в салат або суп не більше столової ложки на день.

Квасоля, сочевиця та інші бобові. Незважаючи на високий вміст клітковини, вводити в раціон їх слід обережно, щоб уникнути здуття і газоутворення.

Малина, полуниця, чорниця і агрус. Усі вони не втрачають своїх корисних якостей при термообробці, тому їх можна вживати протягом всього року.

Авокадо. Один середній плід містить 12 г корисних волокон, що робить його прекрасним профілактичним засобом від запору.

Мигдаль і інші горіхи. Калорійні продукти, в яких міститься багато поживних речовин і клітковини. Їх регулярне вживання знижує рівень холестерину. Однак через підвищену калорійність вживати їх потрібно в невеликій кількості.

Груша. Чудовий плід, що містить корисні харчові волокна і фруктозу, яка легко засвоюється організмом при захворюваннях підшлункової залози, але в більших кількостях сама може викликати уповільнення роботи кишечника.

Лляне насіння. Містить обидва види клітковини, – розчинну і нерозчинну – полегшує виведення відходів травлення з кишечника і захищає від подразнення запалену слизову шлунково-кишкового тракту.

Сухофрукти. Підвищена калорійність не дозволяє рекомендувати їх вживання (як і горіхів) у великих кількостях, однак для поліпшення травлення дієтологи рекомендують чорнослив, інжир, курагу та ізюм в кількості не більше 1 жмені на день.

Зелені овочі. Останні в списку, але не найменш значущі. Найбільше клітковини міститься в шпинаті, селері, спаржі і всіх видах капусти.

Заступник директора ТОЛЦ МОЗ України Дементьєв Ю.Г.