Міленіали називають це нервовим зривом, а зумери говорять, що стався mental breakdown. То що ж це насправді? Розбиралася у цьому гештальт-терапевтка платформи Rozmova Марія Мельничук.

Що це таке

Зазвичай цими словосполученнями описують різні емоційні стани, спільними для яких є неочікувана, гостра та часто неконтрольована і нетривала реакція: агресія, істерика, дезорієнтація, дереалізація, апатія, загальмованість.

У момент емоційної втоми чуттєвий спектр немов спрощується і залишається одна або декілька очевидних емоцій. Потік думок при цьому може бути як інтенсивним, так і звуженим.

Після гострої реакції може залишатися помірно тривале відчуття безсилля, спустошеності, байдужості, втоми, емоційне та фізичне виснаження, ускладнення формулювання думки й уповільнене мовлення, розгубленість, безсоння, панічні атаки, мінливий настрій, симптоми депресії та тривоги.

Що варто розуміти про нервовий зрив

Mental breakdown — не діагноз, а радше ужиткове словосполучення для опису різних некомфортних станів. «Називаючи Волдеморта на ім’я», ми розуміємо, з ким саме маємо справу, як йому протистояти. Тому слід визначити, які потреби криються за такими реакціями нервової системи.

Поговоримо про причини нервових зривів

1) Причини формату «стимул > реакція» — такі, що передували реакції і є відносно зрозумілими:

• подія, що травмує;
• дія емоційного тригера;
• хронічний стрес.

2) Причини, розтягнуті в часі — можуть мати накопичувальний характер:

• вагон дрібних тригерів чи незручностей, яким не надавали значення й уваги;
• неусвідомлювані та/чи непроговорені потреби;
• часто порушувані або розмиті кордони — зазвичай ми більш чутливі, коли порушують наші межі, а не ми — чиїсь;
• незнання власних цінностей;
• проживання вікової, професійної, сімейної кризи чи кризи ідентичності;
• зустріч з інсайтами, які фруструють («То я себе ніколи не любила?!»; «Треба говорити прямо, чого я хочу?»; «Мені страшно…»; «Я живу життя не для себе…»);
• догляд за дітьми чи людьми, що потребують підвищеної уваги й піклування, якщо при цьому відсутня турбота про самих себе;
• розбіжності в очікуваннях і реальності;
• поява нових вимог і зростання рівня відповідальності;
• шкідливі звички.

Що робити, щоб нервових зривів не було

1. Контролюйте причини про які ми говорили вище.
2. Поліпшуйте режим сну і фізичної активності, адже неможливо зберігати ментальне здоровʼя, якщо не задоволені базові фізичні потреби.
3. Регулюйте фізичний та емоційний відпочинок. Дотримуйтеся правила: чергуйте фізичну діяльність із розумовою. Для організму відпочинком є зміна виду діяльності, перемикання.
4. Працюйте над усвідомленістю: підвищуйте рівень розуміння себе й осмислюйте взаємодію зі світом — це додає відчуття безпеки.
5. Приберіть або мінімізуйте чинники, що вас зачіпають. Під час війни існує безліч загроз, які неможливо контролювати; проте досі є багато таких, якими ви можете керувати — шукайте буденні процеси, які дозволять вам повернути певність у власних силах.
6. Визначте свої цінності, потреби й емоційні кордони. Чи можете ви назвати 5 своїх цінностей? 12? 20? Спробуйте їх називати — діставати з мисленнєвих шухлядок, відчищати від ментального пилу та привласнювати, говорячи, наприклад: «Я люблю ліс, тож прогулянки лісом — цінність для мене»; «Я ціную щирість і обираю спілкування, де відвертість можлива й важлива».
7. Ідіть у психотерапію. Зміни починаються з маленьких кроків. Психотерапія може видаватись величезним кроком, нібито заважким. Але насправді це форма турботи про себе, підтримки й любові. Наважитись на цей крок може бути непросто, тому поговоріть з тими, хто його вже зробив, — залучіться розумінням і підтримкою.
8. Зміцнюйте коло соціальної взаємопідтримки. Ваші звʼязки допоможуть вивозити те, що самотужки було несила. Величину кола регулювати вам, але не знецінюйте важливість підтримки близьких і рідних. А коли можете дати собі раду самостійно — допомагайте іншим. Коректна екологічна взаємопідтримка працює за принципом «вічного двигуна». Я далеко не фізик, але точно психолог, тож знаю, що кажу.

Сучасний стан речей навколо, болісні й раптові події, на жаль, не сприяють ментальному здоровʼю. Але гарна новина в тому, що існують способи відновлення, підтримки та саморегуляції.

У моменти потрясінь чи емоційних зривів критичне мислення наче вимикається, та все ж знайдіть сили нагадати собі, що є ті, кому ви цінні та важливі. Навіть якщо зараз так не здається.

Головний спосіб проживання нервового зриву — повернення у своє тіло. Як це зробити? Подихайте — просто тут і зараз; повільно випийте склянку води — так, аби кожен ковток був усвідомлений; не бійтеся попрохати поговорити чи побути поруч того, хто для вас близький і важливий. Пам’ятайте: ви цінні, ви справжні та важливі! Піклуйтеся про себе!