Як пробігти напівмарафон: поради для тих, хто вперше

18 червня у Тернополі пройде перший Тернопільський напівмарафон. Подія вже зацікавила і місцевих ентузіастів бігу, і гостей із 10 областей України.  Більше 50 учасників готуються подолати 21 км, меша кількість – коротші дистанції. 

Звісно, що до напівмарафону краще готуватися заздалегідь, хоча б  рік, чи мінімум півроку. Однак, хто почуває бажання скласти іспит сил, здобутих в ранкових пробіжках, повинен добре продумати план бігу. Для тих, хто вирішив долучитися в останній момент, пропонуємо поради від тренера Тренер Wizz Air Kyiv Marathon, легкоатлетки Олександри Азарової.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Тернопільським контрактникам обіцяють по 15 тисяч гривень

• Для напівмарафону важливо правильно підбирати одяг і взуття. У жарку погоду краще вдягти майки й шорти світлих тонів і обов’язково — світлу кепку на голову. Під час дощу — вітрозахисний костюм, який після розминки можна зняти.
• Краще бігти у звичній, притертій до вас формі і в перевірених бігових кросівках, а не новеньких. Усі місця, що натирають, потрібно змастити жирним кремом.
• Одне з головних правил марафону – правильна гідратація. Воду починаємо пити з першого ж пункту, навіть якщо здається, що не відчуваєте спраги. Перед пунктом варто знизити швидкість, але можна не зупинятись повністю. Достатньо зробити два маленьких ковтки чистої, негазованої води, і можна вирушати далі. Пити одразу багато не варто, під тиском рідини можуть розболітися печінка, шлунок. Під кінець дистанції можна випити трішки більше. Особливо у спеку. Якщо не пити від самого початку, буде накопичуватися втома, спрага і може виникнути зневоднення.
• Особливу увагу слід приділити вживанню ізотоніків та енергетичних напоїв. Якщо ви їх не вживали під час тренувань, то й під час напівмарафону не варто експериментувати,  можуть виникнути неочікувані реакції організму, розлад шлунку чи серцебиття.
• Під час забігу потрібно дотримуватися свого, краще розробленого тренером, графіка, і не звертати уваги на інших. Тут важливо не переоцінити свої сили, особливо, коли біжиш таку дистанцію вперше. Краще пробігти повільніше, але подолати дистанцію.  Адже головна мета аматорів — успішний фініш. Люди запам’ятовують тих, хто успішно фінішував, а не тих, хто біг на результат і зійшов з дистанції.
• «Це все дуже індивідуально, кожен сам відчуває свій організм, – говорить про необхідність вимушеної зупинки Олександра Азарова. Врешті, можна біг замінити ходьбою. Але якщо вже плутаються думки, людина стає блідою, зеленіють чи синіють губи, а ноги починають підкошуватися, падає темп і з’являється головний біль, то краще зійти з дистанції, випити води і звернутися за допомогою. Іноді самі бігуни намагаються триматися на дистанції «до останнього», тож все-таки звертайте увагу також на стан тих, хто біжить поруч з вами. І при необхідності переконайте їх зупинитися, – принаймні, допоможете їм зберегти своє здоров’я.
• Подолавши останній сантиметр напівмарафону, не варто одразу падати десь на траву і відлежуватися. Потрібно трохи походити, не стояти, не опускати голову, щоб не втратити притомність. Хвилин через 20 треба поїсти чогось м’ясного, складних вуглеводів, щоб відновити сили і функції організму».

Джерело: ЖивиАктивно